Eiwitten
Nicholas is onze nieuwe voedingsspecialist bij Progress. In deze blog deelt hij alles wat je moet weten over een van de belangrijkste bouwstenen voor een gezond lichaam, genaamd eiwitten!
Heb je nood aan meer begeleiding of een op maat gemaakt voedingsschema? Neem dan gerust contact met hem op via de onderstaande link.
DE BOUWSTENEN VAN EEN GEZOND DIEET
Eiwitten vormen een essentieel onderdeel van een gezond dieet en spelen een cruciale rol in verschillende functies van het lichaam. Van het opbouwen en herstellen van spieren tot het ondersteunen van het immuunsysteem, eiwitten zijn onmisbaar voor een optimaal functioneren van het menselijk lichaam. Laten we dieper ingaan op het belang van eiwitten, hoeveel je ervan nodig hebt, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten, en specifieke producten die je aan je dieet kunt toevoegen om je eiwitinname te verhogen.
Het belang van eiwitten: waarom zijn ze essentieel?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die dienen als bouwstenen voor spieren, organen, huid, haar, enzymen, hormonen en nog veel meer. Zonder voldoende eiwitten kunnen deze vitale processen worden verstoord, wat kan leiden tot spierafbraak, verminderde immuunfunctie en een vertraagd herstel van blessures. Het regelmatig consumeren van eiwitrijke voedingsmiddelen is dus cruciaal om een goede gezondheid en welzijn te behouden.
Hoeveel eiwitten moet je per dag opnemen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, fysieke activiteit en doelstellingen zoals spieropbouw of gewichtsverlies. Over het algemeen wordt echter aanbevolen dat volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Voor mensen die regelmatig sporten of spiermassa willen opbouwen, kan de eiwitinname iets hoger liggen, tot 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Laten we eens kijken naar een praktisch voorbeeld. Stel dat een persoon 75 kg weegt en tweemaal per week sport. Volgens de aanbevelingen zou deze persoon ongeveer 90 gram eiwitten per dag moeten consumeren, berekend als volgt: 75 kg x 1,2 gr/kg = 90 gram. Als we ervan uitgaan dat hij of zij drie maaltijden per dag eet, betekent dit dat elke maaltijd ongeveer 30 gram eiwitten zou moeten bevatten. Als we bijvoorbeeld weten dat een ei ongeveer 7,8 gram eiwitten bevat, zou dit betekenen dat we minimaal drie eieren per maaltijd moeten consumeren om aan de eiwitbehoefte te voldoen. Dit kan echter een uitdaging zijn. Gelukkig zijn eiwitten ook te vinden in veel andere voedingsmiddelen. Hier gaan we verder op in!
In welke voeding zit er veel eiwitten?
Gelukkig zijn eiwitten te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere bonen, linzen, tofu, tempeh, quinoa, noten, zaden en sommige volle granen zoals haver en gerst. Door een gevarieerd dieet te volgen dat deze eiwitrijke voedingsmiddelen bevat, kun je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Hieronder vinden jullie alvast enkele afbeelding met de nodige eiwithoeveelheden. Maar lees vooral verder onder de afbeeldingen!
.jpeg)
.jpeg)
5 producten met onverwacht veel eiwitten
Er zijn enkele voedingsmiddelen die verrassend veel eiwitten bevatten. Hier zijn vijf van deze producten:
1. **Avocado**: Hoewel avocado's niet bekendstaan om hun eiwitgehalte in vergelijking met vlees of kaas, bevatten ze nog steeds ongeveer 3,5 gram eiwitten per stuk. Dat komt neer op ongeveer 2 gram per 100 gram, vergelijkbaar met het eiwitgehalte van spinazie of broccoli.
2. **Parmezaanse kaas**: Terwijl de meeste kazen al behoorlijk wat eiwitten bevatten, steekt Parmezaanse kaas er met kop en schouders bovenuit. Het bevat tussen de 37 en 40 gram eiwitten per 100 gram, wat bijna het dubbele is van wat je in Gouda vindt. Bovendien zijn de eiwitten in Parmezaan door het langdurige rijpingsproces gemakkelijk verteerbaar.
3. **Hennepzaad**: Hennepzaad is misschien niet iets wat je standaard in je voorraadkast hebt liggen, maar het bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, namelijk ongeveer 37 gram per 100 gram. Dit is meer dan wat je zou vinden in zonnebloempitten, die ongeveer 27 gram eiwitten per 100 gram bevatten. Hennepzaad kan heerlijk zijn in salades, granola of gemengd met yoghurt.
4. **Spruitjes**: Spruitjes zijn echte proteïnebommetjes en bevatten ongeveer 4 gram eiwitten per 100 gram, wat meer is dan wat je vindt in andere groenten zoals broccoli en spinazie. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vitamine C, met meer dan het dubbele van wat je in sinaasappels vindt.
5. **Lupinebonen**: Als vleesvervanger worden aan vegetarische alternatieven vaak ingrediënten toegevoegd met een hoog eiwitgehalte, zoals lupine. Lupinebonen bevatten ongeveer 16 gram eiwitten per 100 gram. Het is vermeldenswaardig dat sommige mensen allergisch zijn voor lupine, daarom is het handig om gerechten met specifieke allergenen te kunnen filteren. Andere populaire proteïnerijke ingrediënten voor vleesvervangers zijn sojabonen (17 gram per 100 gram) en quinoa (16 gram per 100 gram).
Specifieke producten om je eiwitinname te verhogen
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je reguliere dieet, zijn er specifieke producten die je aan je maaltijden kunt toevoegen om je eiwitinname te verhogen. Denk bijvoorbeeld aan WHEY-eiwitpoeder, dat gemakkelijk kan worden toegevoegd aan smoothies, havermout of yoghurt.
Griekse yoghurt is ook een uitstekende bron van eiwitten en kan worden genoten als snack of toegevoegd worden aan sauzen en dressings voor extra smaak en voeding.
Bovendien zijn noten en zaden draagbare, eiwitrijke snacks die gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan je dagelijkse routine.
Kortom, eiwitten zijn essentieel voor een optimale gezondheid en welzijn. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen via een gevarieerd dieet dat rijk is aan zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Met een beetje creativiteit kun je ook specifieke producten toevoegen aan je dieet om je eiwitinname te verhogen en je algehele gezondheid te verbeteren.
Wil je meer weten, extra begeleiding of een op maat uitgeschreven voedingsschema? Neem dan contact op via onderstaande link