“Druk druk druk”. Een veel voorkomend antwoord als we mensen vragen hoe het gaat. Bewust omgaan met sporten en voeding is dan ook geen sinecure. Toch merken onze Personal Trainers dat mensen hier meer en meer tijd voor vrij maken. Wat we enkel kunnen aanmoedigen. Weliswaar is hier een grote “maar” met verbonden. Door ons druk leven en strakke “workout” schema, vergeten we de rust. En dan hebben wij het hier over effectief “slapen”. Het wordt vaak aanzien als tijdsverspilling. Maar het belang van slaap op onze gezondheid mag niet onderschat worden.
Slapen is precies een “no-brainer”. Een noodzakelijk kwaad dat we moeten doen. Maar het is veel meer dan dat. Het heeft invloed op hoe snel je verouderd, je humeur, de mogelijkheid tot afvallen, je prestaties enzovoort. Met andere woorden, een goed slaappatroon is naast voeding en bewegen een belangrijke factor in ons dagelijks leven.
Zonder goed slaap, zie je af. Je productiviteit daalt en het niveau van je stresshormoon, cortisol, stijgt. Dat laatste kan resulteren in gewichtstoename en een slecht functionerende schildklier. Dit kan zich vervolgens vertalen naar onder andere diabetes en hartziekten.
Vaker moeten onze personal trainers onze klanten wijzen op het feit dat fit worden niet zomaar komt. Er is geen “shortcut”, en dat geldt tevens voor slaap. En dan verwijzen we vooral naar de slaappillen. Je geraakt misschien makkelijk in slaap, maar het is niet de kwaliteitsvolle slaap die ons lichaam en geest nodig heeft.
We gaan je niet opleiden tot een slaapexpert, maar de inzichten in ons nachtpatroon kan helpen bij het begrijpen van het belang van slaap en zelf powernaps.
Onze slaap bestaat uit 4 fasen die onderverdeeld worden in 2 grote categorieën: REM (rapid eye movement) en nonREM. Samen vormen ze 1 slaapcyclus. We starten in de nonREM, waarin de eerste 3 fasen worden opgenomen.
Je schommelt tussen wakker worden en slapen. Je wordt nog wakker van omgevingsgeluiden
Start van de slaap, weliswaar licht. Je wordt niet meer wakker van omgevingsgeluiden. Aanrakingen kunnen je wel wakker maken.
Je ademhaling en hartslag dalen. Je zal niet rap wakker worden. Doe je dat toch, ben je gedesoriënteerd. Diepe slaap is noodzakelijk, omdat dit de fase is die zorgt voor fysiek herstel.
Tot slot komen we tot de REM-slaap, ook wel gekend als: droomslaap
Hier is er heel veel hersenactiviteit en dromen komen tot stand. Dat is nodig om allerlei informatie te verwerken en het geheugen op peil te houden.
1 slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en wordt verschillende keren tijdens onze slaap herhaald.
Hier is enkel een richtlijn en geen exacte wetenschappelijke wet. De ene persoon heeft meer slaap nodig dan de andere. Deskundigen adviseren zo’n zeven tot acht uur slaap per nacht voor volwassenen. Lukt dit niet, dan kan een wel gekende siësta wonderen doen.
Een powernap is ideaal om vermoeidheid tijdens de dag te overwinnen. Maar dan moet het wel volgens bepaalde regels.
Vooreerst willen we de diepe slaap (fase 3) vermijden. Hou daarom je powernap kort, tot maximum 20minuten. Slaap je toch langer, maak dan 1 slaapcyclus vol, wat neerkomt op 90 minuten. Alles tussenin leidt ertoe dat men zich bij het ontwaken vermoeider voelt.
Tracht je powernap tussen één en vier uur ’s middags te doen. Later kan het slaapritme storen, waardoor men slaapproblemen krijgt.
Een powernap kan zorgen voor een verbeterde alertheid, een beter humeur, hogere productiviteit en toename in de creativiteit.
Schakel alle elektronische toestellen uit, 30 minuten voor je naar bed gaat. Artificieel licht houdt ons wakker en voorkomt de productie van melatonine (slaaphormoon). Ga eerder voor een boek dan voor je smartphone of TV.
Tracht de kamertemperatuur te regelen tussen 16 en 20 graden Celsius en maak gebruik van lichte dekens. Lagere temperaturen helpen bij goede slaap gezien de lichaamstemperatuur moet dalen bij het slapen.
Duisternis wordt door ons lichaam opgenomen als slaapsignaal. Een donkere kamer optimaliseert het slaappatroon.
Zelfs de stilste geluiden kunnen een belemmering vormen voor een goede nachtrust. We kunnen misschien door de tv slapen, een druipende kraan of het gezoem van het verkeer, maar het kan onze slaapkwaliteit schaden zonder dat we het merken. Overweeg gebruik van oordoppen, of zelfs het geluid van walvissen of een rivier als totale stilte zenuwslopend aanvoelt.
Een comfortabele matras, goeie kussens en dekbed zijn geen overbodige luxe. Ook wasmiddel kan invloed hebben op uw slaap. Zoek een frisse geur die je huid niet irriteert. Investeer ten slotte in comfortabele pyjama’s. Net zoals je trainingskledij het gevoel geeft klaar te zijn te trainen, zou ook je nachtkleding je lichaam moeten laten weten dat het tijd is om te ontspannen.
De slaapcyclus van ons lichaam wordt gestuurd door een patroon van licht en duisternis. Dit betekent dat de hoeveelheid zonlicht waaraan we overdag worden blootgesteld, onze slaap 's nachts beïnvloedt. Blootstelling aan natuurlijk licht (zonlicht) gedurende de dag veroorzaakt neurotransmitters die de klok van ons lichaam reguleren en ervoor zorgen dat we 's nachts goed slapen, terwijl blootstelling aan kunstlicht voordat we naar bed gaan het tegenovergestelde doet en waarschijnlijk resulteert in een slechte nachtrust.
Vermijdt een zware maaltijd voor het slapen gaan. Zo neemt de kans op kramp en maagzuur af. Niet eten heeft ook geen zin, gezien een hongergevoel je wakker houdt.
Vermijdt cafeïne. Het kan tot 6u lang actief blijven in het lichaam. Cafeïne dranken zoals koffie en frisdrank drinken in de namiddag, kan leiden tot een slechtere nachtrust. Een goede vervanger is bijvoorbeeld kruidenthee.
Vermijdt “het slaapmutsje”. Uit onderzoek blijkt dat wie alcohol drinkt, sneller in slaap valt maar tegelijkertijd de slaapkwaliteit aanzienlijk lager ligt.
Verstorende slaappatronen kunnen op lange termijn een negatieve invloed hebben op zowel onze trainingen als op onze levensstijl als geheel. Net zoals we ons lichaam trainen, trainen we onze geest om gewend te raken aan gezonde slaappatronen. Beschouw slaap als onderdeel van je warming-up, bereid je voor op de activiteiten van de dag en bereid je voor op het uitvoeren. Het gaat niet alleen over hoeveel trainingen je per dag kunt doen, het gaat over het optimaliseren en verzorgen van elk aspect van je leven, en slaap, hoewel vaak over het hoofd gezien, is misschien wel de belangrijkste van allemaal.
Bronnen
Freeletics.com
Slapen.com