In de kijker

Partnership met Gezinsbond Zwijnaarde

👊 De Gezinsbond Zwijnaarde en Progress slaan de handen in elkaar om het belang van beweging voor een gezonde geest en lichaam te benadrukken. Als onderdeel van deze samenwerking bieden wij als Progress exclusieve voordelen aan haar leden.

Meer info

"Home Workout" tips

 

Home Workout Tips

Ja er zijn ook voordelen verbonden aan het covid19 virus en de opgedrongen quarantaine. Zo merken we een toegenomen enthousiasme om in uw kot te sporten. We hebben het dan vaak over “Bodyweight Workouts” gezien materiaal zoals in een fitness niet voor handen is. En dat kunnen we alleen maar aanmoedigen. Meer zelf. Onze personal trainer kroop in zijn pen en schreef enkele tips uit om je “Home Workouts” te optimaliseren.

Wist je trouwens dat we met Progress tijdens de quarantaine periode gratis Home workouts aanbieden! Interesse? Surf dan snel naar ons youtube kanaal “Progresscentrum” om deze te ontdekken.

En dan nu de tips van onze personal trainer.

1) Verwijder alle afleiding

Profiteer van de mogelijkheid in alle rust te trainen. Elimineer daarom alle mogelijke afleidingen, zowel auditief als visueel. Concentreer je op je zintuiglijke feedback, je beweging en niets anders.

2) Focus op houding

Nu je geen apparatuur hebt, is het de ideale moment om te werken aan de techniek van je oefeningen. Focus je dus niet te veel op het aantal herhalingen, maar eerder op de perfecte uitvoering. Je zal merken dat de oefening vanzelf lastiger wordt.

3) Push ups variaties

Als er 1 oefening is die in elke bodyweight workout voorkomt, dan is het wel de push up. Tracht daarom wat variatie voor jezelf te brengen ipv telkens dezelfde herhaling uit te voeren. Breng je benen op een stoel, zet je handen wijder, probeer traag te dalen,… enzovoort. Variatie brengen maakt het uitdagender, maar enkel als een goeie techniek gewaarborgd is!

4) Zoek geen extra gewichten


Draai of keer het, veelvuldig je lichaam belasten met zware gewichten heeft zijn negatieve impact op ons lichaam. Niet dat je moet stoppen met trainen, maar maak van deze periode gebruik om die gewichten te laten voor wat ze zijn. Geef je lichaam de relatieve rust die het verdient. De pure beweging zijn waarschijnlijk het meest effectieve wat mensen kunnen doen om hun gewrichten en spieren te verbeteren. Erna kan je terug knallen met die gewichten!

5) Zoek een trainingspartner

De voordelen van een trainingspartner zijn eindeloos. Misschien is de belangrijkste wel motivatie. Daarnaast kan je elkaar corrigeren, extra spanning toevoegen of uitdagende partneroefeningen uitvoeren.

INTERMEZZO: Begint het al te kriebelen om die “home workout” te doen. Surf dan snel naar ons youtube kanaal “Progresscentrum”. Of lees eerst nog enkele tips!

6) Blootsvoets is de nieuwe schoen

Eindelijk de moment om je voeten de vrijheid te geven die ze verdienen. Bloodvoets trainen heeft tal van voordelen. De extra activering van je voet en enkelgewricht is met voorsprong de belangrijkste. Deze extra inspanning heeft invloed op alles in onze kinetische ketting, inclusief de heupen, de lage rug, schouders, enzovoort. Dit heeft op de lange termijn een positieve invloed op een correcte houding van ons lichaam!

7) Traag uitvoeren van de oefening

Snel bewegen zal een positieve invloed hebben op je snelle spiervezels. Maar traag bewegen helpt bij het produceren van zeer hoge niveaus van intramusculaire spanning wat positief is in het verbeteren van je spierkracht en spiermassa. Vraag je zelf dus af wat het doel van je training is en bepaal vervolgens het tempo.

8) Focus op de excentrische fase

Dit is de fase dat je spieren uitrekken maar toch moeten opspannen. Ik vermoed dat er momenteel enkelen hun wenkbrauwen fronsen. Laat het me uitleggen met een voorbeeld. Bijvoorbeeld de borstspier bij het dalen in een push up. De borstspier rekt uit, maar moet toch opspannen want anders val je onmiddellijk op de grond. Focus op deze fase zorgt voor meer krachtontwikkeling in de spier en optimaliseert de proprioceptieve feedback van de spierspillen.

9) Gebruik waterflessen

Kleine gevulde flessen kunnen bedrieglijk uitdagend zijn, zeker als je ze aan de bodem vasthoudt. Je zal nog meer inspanning moeten leveren om de oefening technisch uit te voeren, wat weer een positieve invloed heeft op de intensiteit van de oefening. Doe dit enkel als je techniek zonder waterflessen 100% geoptimaliseerd is!

10) Maximaliseer de intensiteit van iedere herhaling

Daag jezelf uit! Eis bij elke herhaling een maximale inspanning van het volledige lichaam en een maximale mentale concentratie. Enkel zo kan je maximale intramusculaire spanning creëren en alle spiercellen aanspreken.

INTERMEZZO: Begint het al te kriebelen om die “home workout” te doen. Surf dan snel naar ons youtube kanaal “Progresscentrum”. Of lees eerst nog enkele tips!

11) Ga voor full body

Om alles uit je training te halen zonder materiaal, moet je een enerzijds een combinatie maken van bovenlichaam en onderlichaam en anderzijds variëren in krachtoefeningen, balansoefeningen en explosieve sprongen. Ga spiergroep niet geïsoleerd en op een eentonige manier trainen! Leer bewegen op allerhande manieren.

12) Sluit je ogen

Het wegnemen van de visuele feedback, daagt je nog meer uit. De focus moet stijgen waardoor de inspanning groter wordt.

13) Streef vermoeidheid niet na

Jagen op vermoeidheid is niet de meest effectieve trainingsmethode. Oké, een “finisher” op het einde van je workout kan zeker geen kwaad. Maar tijdens je workout is vermoeidheid de vijand met een negatieve invloed op een correcte uitvoering van je oefening en biomechanische klachten tot gevolg.

14) Stabiliseer de buikspieren

Het is misschien een open deur intrappen, maar toch wordt het vaak vergeten. Bij elke beweging dat je doet, blijf de buikspieren opspannen. Zo vermijd je onder andere lage rugpijn.

15) Integreer balanstraining

Balans- en stabiliteitstraining zijn misschien niet zo sexy als gewichten heffen, maar dragen zeker bij! Door een betere controle over het lichaam en de daarmee verbeterde neuromusculaire efficiëntie, zal je je lichaam zwaarder kunnen belasten. Met andere woorden, je wordt sterker.

16) “No pain, no gain” is een mythe

Ja je mag afzien, neen je mag geen pijn hebben. Op de lange termijn zal pijn enkel een negatieve invloed hebben op je lichaam. Zowel fysiek als mentaal. Heb je pijn, tracht dan eerste de oefening aan te passen. Blijft de pijn, stop dan onmiddellijk en probeer een andere oefening als vervanging te integreren.

 

 

En nu is het aan jou! Bekijk zeker ons youtube kanaal “Progresscentrum” voor bodyweight workouts die je thuis kan uitvoeren.

Heb je toch nog vragen of nood aan persoonlijke begeleiding met een personal trainer, neem dan zeker contact met ons op.

 

Personal Trainer
Ward